Зайдите в любой чат для любителей фитнеса, и рано или поздно там вспыхнет спор: BCAA нужно пить строго до тренировки, иначе не будет защиты от катаболизма, или строго после, потому что именно тогда мышцам нужны аминокислоты для восстановления. Спорщики с обеих сторон говорят уверенно, ссылаются на «исследования» и личный опыт. Проблема в том, что реальных исследований, которые бы четко отвечали на этот вопрос, катастрофически мало.
Разберемся, что наука действительно знает про тайминг приема BCAA, а что относится к области убедительно звучащих, но недоказанных теорий.
Как работает распределение приема аминокислот по времени
Идея о том, что момент приема нутриента критически важен, в спортивном питании называется тайминг нутриентов. Логика звучит правдоподобно: во время тренировки мышцы испытывают повышенную потребность в аминокислотах, значит имеет смысл обеспечить их присутствие в крови именно в этот момент, чтобы организм не начал расщеплять собственную мышечную ткань в поисках строительного материала.
BCAA в этом смысле выделяются среди других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, как большинство остальных, а напрямую в мышечной ткани. Теоретически это должно делать их более удобным инструментом для точного тайминга приема, поскольку путь от приема до места действия у них короче.
Но теория и практика, подтвержденная качественными исследованиями, не всегда совпадают, и именно это стоит держать в голове, читая уверенные заявления о «единственно правильном» времени приема.
Аргументы за прием до тренировки
Логика сторонников приема до тренировки выглядит стройно. Если принять BCAA за 15-30 минут до начала занятия, уровень аминокислот в крови повышается как раз к моменту, когда начинается нагрузка. Это создает своего рода запас, который теоретически снижает потребность организма разрушать собственный мышечный белок ради получения аминокислот во время интенсивной работы.
Есть и вторая часть аргументации, связанная с центральной усталостью. Во время длительной физической нагрузки в мозге растет уровень серотонина, что связывают с субъективным ощущением утомления. Валин, один из компонентов BCAA, конкурирует с триптофаном (предшественником серотонина) за одни и те же транспортные механизмы в мозге. Теоретически повышенный уровень BCAA в крови может немного снижать поступление триптофана в мозг и, соответственно, замедлять развитие центральной усталости.
Одно небольшое предварительное исследование на молодых мужчинах, принимавших BCAA перед силовой нагрузкой на недоминирующую руку, показало меньшую выраженность мышечной боли после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови по сравнению с группой, принимавшей ту же дозу после тренировки.
Аргументы за прием после тренировки
Сторонники приема после тренировки опираются на более традиционную логику восстановления. После нагрузки мышечная ткань находится в состоянии повышенной потребности в строительном материале для восстановления и роста, и обеспечение организма аминокислотами именно в этот период кажется логичным шагом.
Здесь стоит вспомнить важный нюанс, уже поднятый в отдельной статье про состав BCAA: изолированные три аминокислоты без полного набора незаменимых аминокислот не являются самодостаточным и эффективным стимулятором синтеза мышечного белка. То есть сам по себе прием BCAA после тренировки, без сопутствующего полноценного источника белка, вряд ли даст оптимальный результат для восстановления и роста мышц, вне зависимости от точного времени приема.
Есть ли разница на практике для любителя, а не профессионала
Здесь стоит сказать честно, без прикрас: качественных, крупных исследований, которые бы напрямую и убедительно сравнивали эффект от приема BCAA до и после тренировки, крайне мало. Доступное сравнительное исследование, где спортсменам давали сывороточный протеин, содержащий эквивалентное количество BCAA, до или после силовой тренировки в течение десяти недель, показало одинаковые улучшения состава тела и силовых показателей в обеих группах.
Это довольно показательный результат. Он говорит о том, что для большинства тренирующихся людей, не находящихся на грани профессионального спорта, разница между приемом до и после тренировки, скорее всего, минимальна или отсутствует вовсе, если общее суточное потребление белка и аминокислот остается достаточным.
Честный вывод для практики: у любителя, тренирующегося ради здоровья, формы и удовольствия, тайминг приема BCAA с точностью до минут не является решающим фактором результата. Гораздо важнее общее количество белка в рационе за день и регулярность тренировок, чем момент, в который был выпит конкретный стик.
Это не значит, что тайминг вообще не имеет значения. Скорее означает, что разница между «до» и «после» гораздо менее критична, чем ее подают в маркетинге спортивного питания, и точно не стоит того нервного напряжения, с которым некоторые люди относятся к соблюдению «идеального окна».
Рекомендация по режиму приема стика
Учитывая все сказанное выше, разумная и не требующая избыточной точности стратегия выглядит так.
Если тренировка проходит натощак или после длительного перерыва в приемах пищи, логичнее принять стик BCAA непосредственно перед тренировкой или в самом ее начале. Это поможет поддержать организм в условиях, когда запас доступных аминокислот в крови и так снижен.
Если перед тренировкой был полноценный прием пищи с достаточным количеством белка, момент приема стика становится менее критичным, и его можно выпить как во время тренировки, так и сразу после нее, ориентируясь просто на удобство и личные предпочтения.
В любом случае стик BCAA не заменяет полноценный прием пищи с белком после тренировки. Оптимальная стратегия – рассматривать его как поддержку непосредственно во время физической активности, а восстановительный прием пищи с мясом, рыбой, творогом или любым другим полноценным источником белка планировать отдельно, в течение часа-двух после занятия.
Спорить о точных минутах до или после тренировки имеет смысл разве что на уровне профессионального спорта, где счет идет на доли процента результата. Для всех остальных гораздо продуктивнее сосредоточиться на регулярности тренировок и общем качестве питания, а не на секундомере с BCAA-стиком в руке.